Am 10. Oktober ist der internationale Tag der psychischen Gesundheit. Wir zeigen euch, was ihr tun könnt, um mental gesund zu bleiben. In den nächsten 10 Tagen erhaltet ihr spannende wissenschaftliche Facts zum Thema psychische Gesundheit und Tipps, wie ihr sie in eurem Alltag fördern könnt. Diese Kampagne wurde in Anlehnung an die 10 Schritte zur psychischen Gesundheit des Netzwerks psychische Gesundheit Schweiz erarbeitet.

Die Inhalte sind erarbeitet durch Sarah Prosek, aktuell Praktikantin beim Cevi Schweiz und zuständig für Gesundheitsförderung & Prävention. Bei Fragen zum Thema Gesundheitsförderung & Prävention in der Cevi dürft ihr euch gerne an sie wenden: sarah.prosek@ceviseki.ch.

Bleib aktiv

Hast du dich heute schon bewegt?

Bestimmt weiss du, dass Bewegung wichtig für deine körperliche Verfassung ist. Aber wusstest du auch, dass körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf deine Psyche hat?

Körperliche Aktivität wirkt nicht nur positiv in der Therapie, sondern auch in der Prävention von psychischen Krankheiten und der Entwicklung von gesundheitsrelevanten Schutzfaktoren. Mit Bewegung erreichst du eine positive Veränderung deiner Stimmung und Emotionen, eine Steigerung deines Wohlbefindens, deiner Lebensqualität und deines Selbstwerts. Zudem verbessern sich durch Bewegung deine Stressregulation und kognitive Leistungsfähigkeit und die Wahrscheinlichkeit, an einer psychischen Störung zu erkranken, sinkt. Sport sorgt nämlich für eine verringerte Ausschüttung von Stresshormonen und zu einer Steigerung des Serotoninspiegels (Serotonin = Glückshormon) in deinem Körper (Oertel & Matura, 2017).

Ist dein Tag vollgestopft mit Arbeit, Büffeln, Freunde treffen, Cevi-Höck und du hast keine Zeit? Kein Problem! Es muss nicht unbedingt eine stündige Session in der Muckibude sein. Mit wenig Aufwand erreichst du sehr viel für deine Gesundheit! Integriere Bewegung ganz einfach in deinen Alltag, indem du beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst anstatt mit dem Bus. Sende uns ein Foto, wie du Schwung in deinen Alltag bringst.

Morgen erfährst du, warum es wichtig ist deine Freundschaften zu pflegen…

Bleib mit deinen Freund*innen in Kontakt

Welche Beziehungen erlebst du als wertvoll und positiv?

Beziehungen zu vertrauensvollen Menschen wie zum Beispiel zu deinen Mitleiter*innen sind in vielerlei Hinsicht wertvoll. Ihr könnt gemeinsam lachen, Dinge neu erschaffen wie beispielsweise ein ganzes Lager aufbauen und seid füreinander da, wenn es mal nicht so rund läuft. Freund*innen dienen in Krisensituationen als „Auffangnetzt“, und fangen dich auf, damit du nicht in ein tiefes Loch fällst.

Freund*innen unterstützen dich also. Soziale Unterstützung ist der am besten erforschte Schutzfaktor für die psychische Gesundheit. Sie kann dein Wohlbefinden verbessern, Stress reduzieren und ungünstige Lebensbedingungen verringern. Dabei kommt es nicht darauf an, wie viele Freund*innen du hast, sondern zum Beispiel auf welche Art (Bewältigung von schwierigen Aufgaben, Zuneigung, Hilfe bei der Entscheidungsfindung etc.) und in welchem Umfang diese dich unterstützen. Es müssen auch nicht zwingend deine Freund*innen sein, sondern können auch professionelle Fachpersonen wie zum Beispiel Therapeut*innen sein (Robert Koch-Institut, 2017).

Wie pflegst du deine Freundschaften? In welchen Situationen warst du froh um die Hilfe einer Mitleiterin oder eines Mitleiters? Bleib in Kontakt und schicke jetzt eine nette Nachricht an eine enge Vertrauensperson von dir.  

Am Mittwoch erfährst du mehr zum Thema Entspannung…

Entspann dich

Nimmst du dir im Alltag genügend Zeit dich zu entspannen?

Hast du mal wieder einen stressigen Tag hinter dir? Kannst du abends nicht gut einschlafen? Hast du Mühe im hier und jetzt mit deinen Gedanken zu bleiben und machst dir bereits Sorgen über das morgen?

Entspannung ist für jeden von uns wichtig, damit wir mit Stressoren besser umgehen können. Vielleicht merkst du es nicht bewusst, aber dein Körper reagiert auf eine Stresssituation immer auch mit einer körperlichen Reaktion. Folgen davon können sein, dass du zum Beispiel mehr schwitzt, einen erhöhten Puls hast und sich deine Pupillen erweitern. In einer Stresssituation schüttet dein Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und später Cortisol aus, die deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Dein Körper hat also das Gefühl, dass du dich jetzt gerade in einer lebensbedrohlichen Situation befindest (Heidenreich & Chmitorz, 2022).

Grundsätzlich ist Stress per se nicht zwingend gesundheitsschädlich. Er kann auch bewirken, dass wir uns wach und energiegeladen fühlen. Problematisch wird es jedoch, wenn du jeden Tag, über Wochen oder sogar Monate Stress erlebst und dieser chronisch wird. Um dies zu verhindern, gibt es viele wissenschaftlich belegte Entspannungstechniken wie zum Beispiel Achtsamkeitstraining, Atmungstechniken oder progressive Muskelrelaxation. Gerade Achtsamkeit lässt sich super in deinen Alltag integrieren und bringt dich von deinen Gedanken rund um Sorgen, die du dir über Morgen machst, zurück zum hier und jetzt, ohne dabei die Situation zu bewerten.

Vielleicht hast du selbst schon erlebt, dass deine Tätigkeit in der Cevi zu Stress führen. Zum Beispiel kurz bevor ein Lager stattfindet und du als OK-Mitglied noch einiges organisieren musst. Warum probierst du eine dieser Techniken nicht einmal in einem Cevilager, zum Beispiel an einem Höck, gemeinsam mit deinen Mitleiter*innen aus?

Hier findest du Tipps, wie du die oben genannten Entspannungstechniken genau umsetzen kannst:

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PMR)
• Atmungstechniken
• Achtsamkeitsübungen

Was hilft dir, um dich zu entspannen?

Morgen erfährst du mehr darüber, warum deine ehrenamtliche Tätigkeit in der Cevi durchaus positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann…

Beteilige dich

In welcher Gruppe fühlst du dich akzeptiert und wertgeschätzt?

In der Cevi hast du die Chance, dich aktiv in einer Gemeinschaft zu beteiligen und diese mitzugestalten. Durch diese Partizipation (Teilhabe) erfährst du wichtige Werte wie zum Beispiel, dass deine Rechte, Anliegen und Ideen ernst genommen werden und du damit einen Einfluss auf die Gestaltung der Umstände hast. Durch Partizipation werden zudem mehrere Faktoren gefördert, die für deine Gesundheit gut sind: Empowerment, Autonomie, Selbstwirksamkeit. Unter Selbstwirksamkeit versteht man deine persönliche Überzeugung, dass du mit Herausforderungen angemessen umgehen und bewältigen kannst (Institut für Epidemiologie, Biostatistik und Prävention, 2021).

Dein freiwilliges Engagement in der Cevi bringt nicht nur dir Freude, sondern hat auch für die Gesellschaft einen Mehrwert. Du bietest in der Cevi zum Beispiel einen sicheren Ort, indem alle Meinungen und Personen akzeptiert bzw. integriert werden. Du ermöglichst es Kindern und Jugendlichen sich aktiv in einer Gesellschaft einzubringen, sich kreativ auszuleben und Verantwortung zu übernehmen.  

Wo kannst du dich in und ausserhalb der Cevi beteiligen und wie? Bei welchen Personen oder Personengruppen fühlst du dich wohl, deine Meinung und Ideen zu teilen? Wie kannst du deinen Kindern deiner Stufe ermöglichen, Cevi-Aktivitäten mitzugestalten? 

Was Kreativität mit psychischer Gesundheit zu tun hat, erfährst du morgen…

Tue etwas Kreatives

Wo kannst du dich kreativ ausleben?

Egal ob die Erfindung einer aufregenden Geschichte für das nächste Cevi-Lager, oder das epische Rollenspiel an der Nachtaction: in der Cevi wimmelt nur so von kreativen Menschen. Wann hast du dich das letzte Mal kreativ ausgelebt? Ganz egal ob in der Cevi oder in deinem Alltag?

Kreatives Denken zählt laut der WHO zu einer der neun Lebenskompetenzen. Deine mentale Gesundheit entsteht durch eine Wechselwirkung zwischen dir und deinem Umfeld. Mit der Art wie du denkst, fühlst und dich verhältst gestaltest du automatisch dein Umfeld mit, was wiederum einen Einfluss auf deine Gesundheit hat. Lebenskompetenzen wie kreatives Denken helfen dir dabei, mit Herausforderungen und Belastungen aus deinem alltäglichen Leben umzugehen (Gesundheitsförderung Schweiz, 2022). Wenn du kreativ denkst, kannst du dir beispielsweise spontan einen Plan B ausdenken, wenn Plan A nicht funktioniert. So vermeidest du in eine Stresssituation zu geraten. Vielleicht gab es in deiner Cevi-Karriere auch Situationen, in denen du kreativ sein und improvisieren musstest?

Wann warst du das letzte Mal kreativ? Wo und inwiefern kannst du dich kreativ ausleben? Einige Ideen, um deine kreative Flamme in dir zu wecken:

• Gestalte ein Fotoalbum für dich oder jemand anderen
• Besuche einen Mal- oder Fotokurs
• Koche etwas Kreatives, indem du die Zutaten durch jemand anderen bestimmen lässt
• Denk dir im Bett vor dem Schlafen gehen eine Geschichte aus

Weitere Lebenskompetenzen sind: Beziehungsfähigkeit, Empathie, Kommunikationsfähigkeit, Selbstwahrnehmung, Emotionsregulierung, Stressbewältigung, kritisches Denken, Entscheidungen treffen und Problemlösefertigkeiten (Gesundheitsförderung Schweiz, 2022).

Morgen beantworten wir dir die Frage, warum du stets neugierig sein solltest…

Lerne neues

Was wolltest du schon immer mal können?

Dein psychologisches Wohlbefinden hängt unter anderem davon ab, ob und wie du dich persönlich weiterentwickelst bzw. wächst. Eine Person mit hohem psychologischem Wohlbefinden zeichnet sich dadurch aus, dass sie in ihrem Leben autonom handeln kann, Umweltanforderungen meistern kann, persönlich wächst, gute Beziehungen zu anderen Personen pflegt und sich selbst akzeptiert (Ryff & Keyes, 1995). Persönlich zu wachsen bedeutet also, stets neugierig zu sein, neue Dinge auszuprobieren und Neues zu lernen. Klingt ganz nach Cevi, oder?

Überleg dir mal, was du in der Cevi alles Neues gelernt hast. Worauf bist du stolz? Was möchtest du noch unbedingt können? Wolltest du zum Beispiel schon immer mal wissen, wie man einen Sarasani aufbaut? Setze dir ein realistisches und motivierendes Ziel und überleg dir, bis wann du dieses erreichen möchtest.

Warum Hilfe in Anspruch nehmen keine Schwäche, sondern eine Stärke ist, erfährst du morgen…

Rede darüber

Wie geht’s dir? 

Mir geht es gut, aber ich mache mir Sorgen um jemand anderen.  

Über Gefühle und Ängste zu sprechen, ist der erste Schritt zur Besserung. In einem Gespräch geht es dabei nicht darum, dass du die Probleme der betroffenen Person löst. Aber es gibt der Person Hoffnung, wenn ihr jemand zuhört, sich interessiert und mitfühlt und sie somit entlastet. Kennst du jemanden, um den du dir Sorgen machst?  

Auf der Website der Kampagne „Wie geht’s dir?“ der Pro Mente Sana findest du Unterstützung, Informationen und Tipps, wie du das Gespräch suchen kannst und was es dabei zu beachten gibt: https://www.wie-gehts-dir.ch/assets/files/Flyer_Gespraechstipps_Einzelseiten_V1.pdf   

Mir geht es nicht so gut.  

Über eigene Probleme zu sprechen ist nicht immer einfach. Warst du schon einmal in einer Situation, in der du gerne über etwas sprechen wolltest, aber deine Gefühle nicht in Worte fassen konntest?  

Unter folgendem Link findest du ein Emotionen-ABC, welches dir erleichtert, deine Emotionen in Worte zu fassen: https://www.wie-gehts-dir.ch/emotionen-abc 

Es ist in jedem Fall wichtig, dass du dir Hilfe holst und das Gespräch zu einer Person suchst, der zu vertraust. Wie du das angehen kannst, erfährst du unter: https://www.wie-gehts-dir.ch/assets/files/Flyer_Gespraechstipps_Einzelseiten_V1.pdf 

Mit wem kannst du über deine Probleme sprechen? Wer schenkt dir Vertrauen und hört dir zu? Könnte dies ein*e Mitleiter*in aus der Cevi sein?  

Vielleicht fällt dir bei den obenstehenden Fragen keine Person ein. Mach dir keine Sorgen, du bist nicht allein! Du darfst dich immer und jederzeit bei Problemen, die dich belasten, an eine der untenstehenden Stellen wenden: 

• Tel. 143, Die Dargebotene Hand: Sorgentelefon für Erwachsene (https://www.143.ch/) 
• Tel. 147, Pro Juventute: Beratung für Kinder und Jugendliche (https://www.147.ch/de/)  
• Tel. 0848 800 858, Pro Mente Sana: psychosoziale und rechtliche Beratung (https://www.promentesana.ch/)   

Warum es wichtig und stark ist, sich in schwierigen Situationen Hilfe zu holen, erfährst du morgen… 

Frag um Hilfe

Wann hast du das letzte Mal Hilfe in Anspruch genommen? 

Es ist nicht immer möglich Herausforderungen allein zu meistern. Das ist vollkommen okay. Wichtig ist, dass du dir frühzeitig Hilfe von jemandem holst. Das kann zum Beispiel ein*e Mitleiter*in aus deiner Stufe oder Abteilung sein. Manchmal ist ein vertrauensvolles Gespräch mit einer Person, die dir nahesteht, bereits ausreichend.  

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen dir deine Freund*innen vielleicht nicht weiterhelfen können. Dafür gibt es Fachpersonen wie zum Beispiel Psychotherapeut*innen, die dich professionell unterstützen können. Es ist keinesfalls eine Schwäche, sondern eine Stärke, wenn du dir Hilfe holst!  

Es ist leider immer noch ein Tabuthema bei psychischen Problemen professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist nicht allein! Im Jahr 2017 haben sich laut der Schweizerischen Gesundheitsbefragung des Bundes gut 6% der Bevölkerung aufgrund von psychischen Problemen behandeln lassen. Das sind gut 500‘000 Menschen. Dieser Anteil hat in den letzten Jahren stetig zugenommen (Schuler et al., 2020). Das muss jedoch nicht zwingend heissen, dass mehr Menschen psychisch krank sind. Es kann auch bedeuten, dass mehr psychische Krankheiten als solches erkannt werden oder sich mehr Menschen professionelle Hilfe holen.  

Warst du schon einmal in Situationen, in denen du Hilfe benötigt hättest, jedoch nicht wusstest, wo du diese bekommst?  

Obenstehend unter dem Blog-Beitrag „Rede darüber“ findest du Anlaufstellen, an die du dich bei Problemen wenden kannst. Ergänzend dazu findest du ein Verzeichnis mit Psychotherapeut*innen in deiner Nähe und einer LGBTIQ+ Helpline.  

Suche nach Psychotherapeut*innen 
https://psychotherapie.ch/wsp/de/psychotherapeutin-psychotherapeut-finden/ 

LGBTIQ+ Helpline 
0800 133 133, https://www.lgbtiq-helpline.ch/de  

Wie kannst du dich auf Krisen vorbereiten? Das erfährst du morgen. 

Glaub an dich

Welche „Rettungsringe“ hast du in Krisensituationen? 

Jede*r ist im Verlauf des Lebens einmal mit Krisen konfrontiert. Trauer, Schocks und Rückschläge brauchen Zeit, um sie emotional zu verarbeiten. Nimm dir diese Zeit, wenn du sie brauchst. Glaub an dich und gib nicht auf! 

Damit du in einer Krise besser damit umgehen kannst macht es Sinn, wenn du dir bereits vorgängig Gedanken dazu machst, was dir in einer solchen Situation helfen könnte. So kannst du dir beispielsweise einen persönlichen Notfallplan erstellen, auf welchen du in einer Krise zurückgreifen kannst. Mach dir Gedanken zu den folgenden Fragen und halte sie schriftlich fest: 

• Welche Strategien habe ich, um mich zu entspannen? (z.B. einen Abendspaziergang im Wald) 
• Welche Personen habe ich in meinem Umfeld, denen ich vertraue und die mich unterstützen? 
• Auf welche Personen kann ich zugehen, wenn es mir nicht so gut geht? Mit welchen Personen kann ich darüber reden? (z.B. beste*r Freund*in, Cevi-Kolleg*in, Jugendleiter*innentelefon der Pro Juventute etc.) 
• Welche Dinge in deinem Leben machen mich glücklich? (Sport, Leiter*innen-Aktivitäten in der Cevi, Buch lesen, zeichnen, ein Bad nehmen etc.) 
• Welche Strategien habe ich, wenn es mir nicht gut geht, die mich ablenken und mir ein gutes Gefühl geben? (z.B. Training im Sportverein, sich mit Freund*innen treffen etc.) 

Trotzdem kann es sein, dass du allein nicht mehr weiter weisst. Das ist okay! Dir steht immer und jederzeit professionelle Unterstützung zur Verfügung: 

• Tel. 143, Die Dargebotene Hand: Sorgentelefon für Erwachsene (https://www.143.ch/) 
• Tel. 147, Pro Juventute: Beratung für Kinder und Jugendliche (https://www.147.ch/de/)  
• Tel. 0848 800 858, Pro Mente Sana: psychosoziale und rechtliche Beratung (https://www.promentesana.ch/)  

Wie du lernen kannst, dich selbst besser anzunehmen, siehst du morgen… 

Nimm dich selbst an

Womit bist du mit dir selbst zufrieden? 

Kennst du eine Person, die sich für perfekt hält und es auch ist? Wahrscheinlich nicht. Fokussier dich auf deine Fähigkeiten und Stärken und mach dir bewusst, womit du zufrieden bist. Akzeptiere dich selbst so, wie du bist.  

Akzeptanz ist einer der sieben Resilienzfaktoren, den du aktiv trainieren kannst. Resilienz ist… 

… deine psychische Widerstandskraft bzw. dein psychisches „Immunsystem“ 

… eine Eigenschaft nach elementaren Krisen rasch wieder in einen seelischen Normalzustand zurückzukehren. 

Resilienz hat also einen zentralen Einfluss auf deine psychische Gesundheit. 

Akzeptanz besteht aus einer kognitiven und einer emotionalen Komponente: Selbstakzeptanz und Selbstannahme. Die eigenen Fehler und Grenzen werden also kognitiv akzeptiert und emotional für sich selbst angenommen. Diese Annahme hilft dir dabei, Fehler nicht als dein persönliches Versagen anzusehen, sondern zu akzeptieren, dass jede Person (auch du) ihre persönlichen Grenzen hat.  

Hier eine kurze Übung, wie du lernen kannst, dich selbst besser anzunehmen: 

1. Schreibe dir alle Eigenschaften und Verhaltensweisen auf, die dich an dir stören. Worüber regst du dich häufig auf, was kritisierst du an dir? 

1. Überlege dir nun in einem zweiten Schritt, was an diesen Eigenschaften bzw. Verhaltensweisen gut sein kann. Können sie in gewissen Situationen hilfreich und sinnvoll sein? Formuliere nun einen Satz nach dem Schema „Ja…, aber…!“ 

Beispiel: „Ja, ich bin manchmal schüchtern und traue mich nicht etwas zu sagen, aber dafür sage ich nie etwas Unüberlegtes, das ich im Nachhinein bereuen könnte!“ 

Literaturverzeichnis

• Gesundheitsförderung Schweiz. (2022). Psychische Gesundheit bei Kindern und Jugendlichen—Fokusthema «Lebenskompetenzen». Gesundheitsförderung Schweiz. https://gesundheitsfoerderung.ch/kantonale-aktionsprogramme/psychische-gesundheit/kinder-und-jugendliche/fokusthemen/lebenskompetenzen.html 
• Heidenreich, T., & Chmitorz, A. (2022). Entspannung (1. Aufl.). Hogrefe Verlag. https://doi.org/10.1026/03176-000 
• Institut für Epidemiologie, Biostatistik und Prävention. (2021). Auftanken. Was uns stark und glücklich macht. 
• Meier, S., & Stutzer, A. (2007). Is Volunteering Rewarding in Itself? Economica, 0(0), 070924100058002-??? https://doi.org/10.1111/j.1468-0335.2007.00597.x 
• Oertel, V., & Matura, S. (Hrsg.). (2017). Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste. Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-53938-5 
• Robert Koch-Institut. (2017). Soziale Unterstützung als Ressource für Gesundheit in Deutschland. https://doi.org/10.17886/RKI-GBE-2017-120 
• Ryff, C. D., & Keyes, C. L. M. (1995). The Structure of Psychological Well-Being Revisited. 9. 
• Schuler, D., Tuch, A., & Peter, C. (2020). Psychische Gesundheit in der Schweiz (Nr. 15; S. 116).